Διατροφή

Τί ακριβώς κάνουν όσοι τρώνε υγιεινά; (και λιγότερο παχυντικά)

Ανάγνωση σε 3,5′

Το σωστό φαγητό θα πρέπει να μάς κάνει να νιώθουμε ικανοποιημένοι και γεμάτοι ενέργεια, όχι άρρωστοι και κουρασμένοι. Το φαγητό δεν είναι θερμίδες, είναι πολλά περισσότερα, και ο τρόπος που επιδρά στο σώμα μας έχει άμεση σχέση με την ποιότητά του.

shutterstock_187858571

 

Οι θερμίδες που έχει ενα τρόφιμο είναι απλώς μία πληροφορία και τίποτα παραπάνω. Το λιγότερο φαγητό δεν είναι απαραίτητα και καλύτερο, και αντίστοιχα, το περισσότερο δεν είναι απαραίτητα και κακό. Οι 100 θερμίδες από ένα σακουλάκι κρακεράκια δεν είναι το ίδιο με 100 θερμίδες από καρύδια. Το να μετράμε τις θερμίδες είναι το τελευταίο πράγμα που θα έπρεπε να κάνουμε όταν προσπαθούμε να υιοθετήσουμε μία ‘καθαρή,’ υγιεινή διατροφή.

Τα τρόφιμα στην φυσική εκδοχή τους, είναι η πιο σωστή επιλογή που μπορούμε να κάνουμε. Μάλιστα, ένας εύκολος κανόνας που μπορούμε να ακολουθούμε είναι να φροντίζουμε η πλειοψηφία αυτών που τρώμε να έχουν μόνο ένα συστατικό. Πχ. τί περιέχει το μπρόκολο; Μπρόκολο. Το μήλο; Μήλο. Αν τα περισσότερα από αυτά που τρώμε σήμερα είναι συσκευασμένα σε κουτί, τότε ίσως αξίζει να ξανασκεφτούμε τη διατροφή μας.

Είναι εύκολο να υποθέσουμε ότι όταν περιορίζουμε τα ‘ένοχα’ τρόφιμα από τη διατροφή μας, ο κόσμος μας μικραίνει, αλλά στην πράξη, ισχύει το αντίθετο. Όλοι όσοι έχουν προσπαθήσει να αλλάξουν τη διατροφή τους, ανακαλύπτουν εκατοντάδες επιλογές σε ωφέλιμα τρόφιμα, πολλές από τις οποίες δεν ήξεραν καν ότι υπάρχουν.

shutterstock_126299810

 

Μπορούμε να ξεκινήσουμε με το να προσθέτουμε σιγά σιγά τρόφιμα υψηλής θρεπτικής αξίας στην καθημερινή μας διατροφή, και να αφαιρούμε τα βλαβερά, έως ότου τα ράφια μας και το ψυγείο αδειάσουν εντελώς από αυτά. Ας δούμε παρακάτω κάποια παραδείγματα από τρόφιμα που μπορούμε να τρώμε ελεύθερα και κάποια άλλα παραδείγματα από τρόφιμα που είναι καλό να αποφεύγουμε.

Τα χρήσιμα τρόφιμα

  • Πλήρη δημητριακά χωρίς γλουτένη: αναποφλοίωτο ρύζι, άγριο ρύζι, μαύρο ρύζι, κεχρί, αμάρανθος, κινόα, βρώμη χωρίς γλουτένη και sorghum (φωτό)
  • Αλεύρι από πλήρη δημητριακά και ξηρούς καρπούς: αλεύρι ολικής άλεσης, αλεύρι αμυγδάλου, αλεύρι καρύδας, ρεβυθάλευρο, αλεύρι κινόα
  • Πλήρες γάλα καρύδας, γάλα αμυγδάλου (χωρίς ζάχαρη), γάλα από σπόρους hemp
  • Όσπρια
  • Μέλι ή σιρόπι σφενδάμου
  • Βιολογικά πράσινα φυλλώδη λαχανικά (χόρτα, σπανάκι, ρόκα)
  • Αντιοξειδωτικά λαχανικά (μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι, λάχανο)
  • Αβοκάντο
  • Βιολογικά ζωικά τρόφιμα από ζώα που ζουν στο φυσικό τους περιβάλλον (γαλοπούλα, κοτόπουλο, αρνί, άγριος σολομός)
  • Έτρα παρθένο ελαιόλαδο, έξτρα παρθένο λάδι καρύδας
  • Ωμοί ξηροί καρποί και σπόροι: καρύδια, αμύγδαλα, Brazil nuts, φουντούκια, πεκάν, ηλιόσπορο, κολοκυθόσπορο, λιναρόσπορο, σπόρους hemp, σπόρους chia, σουσάμι (περιλαμβάνονται τα βούτυρα ξηρών καρπών και σπόρων)
  • Μπαχαρικά και βότανα: κανέλα, ginger, turmeric, φρέσκος μαϊντανός και άλλα
  • Θαλασσινό αλάτι χωρίς πρόσθετα

shutterstock_264218642

 

Κάποια tips για να εισάγουμε εύκολα τα χρήσιμα τρόφιμα στη διατροφή μας

  1. Πολτοποιώντας λαχανικά όπως τα καρότα, η κολοκύθα, τα παντζάρια, τα κολοκύθια, οι γλυκοπατάτες κ.ά, μπορούμε να τα προσθέτουμε σε σάλτσες για βελούδινη υφή και έξτρα γεύση.
  2. Μπορούμε να ενισχύσουμε το άρωμα και τη νοστιμιά του φαγητού μας προσθέτοντας φρέσκα βότανα σε φαγητά κατσαρόλας, χούμους, ντρέσινγκς για σαλάτες, μαρινάδες κ.ά., αντί για ζάχαρη.
  3. Να χρησιμοποιούμε γάλα καρύδας. Είναι πεντανόστιμο, ταιριάζει σχεδόν με όλα και μπορεί να αντικαταστήσει τα γαλακτοκομικά στις συνταγές μας όπως είναι το γάλα και η κρέμα γάλακτος.
  4. Ένας καλός τρόπος να ενσωματώσουμε δημητριακά όπως η κινόα και το κεχρί στο φαγητό μας είναι να τα προσθέτουμε σε φαγητά ή σαλάτες, πρίν τα σερβίρουμε.

shutterstock_455845369

 

Τα μη-χρήσιμα τρόφιμα

  • Επεξεργασμένα τρόφιμα (ό,τι έρχεται σε κουτί ή σακούλα με συστατικά που δεν γνωρίζουμε τί είναι)
  • Εξευγενισμένα δημητριακά: άσπρο ρύζι, άσπρο ψωμί, αλεύρι για όλες τις χρήσεις
  • Εξευγενισμένη ζάχαρη (άσπρη ζάχαρη, μαύρη ζάχαρη)
  • Υποκατάστατα ζάχαρης (τεχνητά γλυκαντικά)
  • Γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών ή 0%, και υποκατάστατα του βούτυρου
  • Μη βιολογικά ζωικά προϊόντα (γαλακτοκομικά, αυγά, γαλοπούλα, κοτόπουλο, κόκκινο κρέας, σολομός ιχθυοτροφείου, κρέατα σε κονσέρβα)
  • Γάλα σόγιας και άλλα προϊόντα σόγιας
  • Εξευγενισμένα φυτικά έλαια (ηλιέλαιο, αραβοσιτέλαιο, κ.ά.)
  • Αλατισμένα και/ή καραμελωμένα φυστίκια
  • Επιτραπέζιο αλάτι
  • Αλκοόλ

shutterstock_291564959

 

Κάποιοι τρόποι που θα μάς βοηθήσουν να αποφεύγουμε τα μη-χρήσιμα τρόφιμα

  1. Αν αποφασίσουμε να μην τρώμε εξευγενισμένο αλεύρι και ζάχαρη, επειδή είναι έντονα επιβαρυντικά για τον οργανισμό μας προκαλώντας φλεγμονές, θα καταφέρουμε να τρώμε πιο υγιεινά ακόμα και αν δεν αλλάξουμε τίποτα άλλο στη διατροφή μας. Θα είναι επίσης πολύ πιο εύκολο να τρώμε υγιεινά, γιατί αυτά τα τρόφιμα, εκτός του ότι δεν έχουν πολλά να μάς προσφέρουν εκτός από θερμίδες, λόγω της ταχύτητας που απορροφώνται από τον οργανισμό μας μάς κάνουν να τρώμε περισσότερο (αυτό ισχύει και για το αλεύρι ολικής άλεσης).
  2. Μπορούμε να τρώμε πολλά φρούτα και λαχανικά σε ποικιλία.
  3. Να τρώμε ωφέλιμα λιπαρά (ω-3): άγριο σολομό, καρύδια, αμύγδαλα, λιναρόσπορο, λάδι καρύδας, έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.
  4. Να αποφύγουμε τη γλουτένη. Η γλουτένη μπορεί να συμβάλει σε αναρίθμητα προβλήματα υγείας που περιλαμβάνουν επιπλοκές στα έντερα και το πεπτικό σύστημα και διάφορα αυτοάνοσα νοσήματα. Στα δημητριακά μας, είναι προτιμότερο να διαλέγουμε μία από τις παραπάνω επιλογές που στη φυσική τους μορφή δεν έχουν γλουτένη (όχι τα επεξεργασμένα τρόφιμα που γράφουν ότι δεν έχουν γλουτένη, γιατί πιθανότατα έχουν πλήθος από βλαβερά συστατικά).*
  5. Να τρώμε φαγητά με ένα συστατικό όπως προαναφέρθηκε.
  6. Να ξεκινήσουμε αργά. Δεν χρειάζεται να τρελαθούμε και να αφαιρέσουμε από τη διατροφή μας ό,τι τρώγαμε μέχρι σήμερα, εδώ και τώρα. Καλό είναι να ξεκινήσουμε αργά. Π.χ., μπορούμε να ξεκινήσουμε την πρώτη εβδομάδα αφαιρώντας όλα τα επεξεργασμένα μπαχαρικά και τις σάλτσες από τα ντουλάπια μας και να τα αντικαταστήσουμε στα φαγητά μας με φρέσκο χυμό από λεμόνι ή άλλα εσπεριδοειδή, και φρέσκα βότανα. Την επόμενη εβδομάδα μπορούμε να σταματήσουμε να αγοράζουμε επεξεργασμένα δημητριακά και ψωμί και να τα αντικασταστήσουμε με πλήρη δημητριακά. Κ.ο.κ.

Το να είμαστε ενήμεροι για τα τρόφιμα που προάγουν την υγεία μας είναι το πρώτο βήμα ώστε να πετύχουμε να είμαστε υγιείς, να νιώθουμε καλά και να είμαστε δυνατοί και γεμάτοι ενέργεια στην καθημερινή μας ζωή. Είναι εντυπωσιακό το πόσο μπορεί να αλλάξουν όλα τα δεδομένα στην υγεία μας μόνο και μόνο από το να υιοθετήσουμε μία σωστή διατροφική συμπεριφορά.

Παραπομπές

Valpone, Amie. MindBodyGreen – ‘The Sneaky Foods That May Be Causing Inflammation & Weight Gain.’ Web.

*Σημείωση MyCare: Η γλουτένη είναι μία πρωτεΐνη που προκύπτει φυσικά σε κάποια δημητριακά όπως το στάρι, το κριθάρι και η σίκαλη. Έχει κολλώδεις ιδιότητες και καθώς περνάει από τα έντερα, αν αυτά δεν είναι σε καλή κατάσταση, μπορεί να τα ερεθίζει. Το πρόβλημα δεν είναι τόσο η ίδια η γλουτένη όσο η κατάσταστη στην οποία βρίσκεται το πεπτικό μας σύστημα.

About the author

MyCare

Το MyCare είναι ένας οδηγός για το πώς μπορούμε να ζούμε φυσικά με ασφάλεια, εκμεταλλευόμενοι παράλληλα όλες τις δυνατότητες που μάς προσφέρει η σύγχρονη τεχνολογία.