Ανάγνωση σε 2,5′
Τα ποσοστά θρεπτικών συστατικών που χρειαζόμαστε καθημερινά
Οι 3 κύριες πηγές θρεπτικών συστατικών στις οποίες βασίζουμε την διατροφή μας είναι οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα λίπη. Τυπικά, μια υγιεινή διατροφή για έναν μέσο άνθρωπο είναι 50% υδατάνθρακες (όσο το δυνατόν πολύπλοκους, όχι απλούς), 20% πρωτεΐνες και 30% λίπη.
Πώς να υπολογίσουμε τις θρεπτικές μας ανάγκες
Ένας απλός τρόπος για να υπολογίσουμε τις προσωπικές μας ανάγκες καθημερινά, είναι να πολλαπλασιάσουμε το βάρος μας με το 25. Αυτός ο τύπος εφαρμόζεται και σε άνδρες και σε γυναίκες που θέλουν να διατηρήσουν το βάρος τους, και προσαρμόζεται ανάλογα όταν κάποιος θέλει να χάσει ή να πάρει βάρος, ή για οποιονδήποτε ιατρικό ή άλλο λόγο. Μια γυναίκα για παράδειγμα που ζυγίζει 63,4 κιλά, χρειάζεται περίπου 1600 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει το βάρος που έχει. Για να μετατρέψουμε αυτές τις θερμίδες σε θρεπτικά συστατικά, αυτό σημαίνει ότι πρέπει καθημερινά να τρώει 800 θερμίδες απο υδατάνθρακες, 320 από πρωτεΐνες και 480 από λίπη.
Πώς να εξασφαλίσουμε ότι παίρνουμε τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία)
Οι προτεινόμενες βιταμίνες που πρέπει να παίρνουμε αλλάζουν σταδιακά με την ηλικία και τις ανάγκες του κάθε φύλου. Υπάρχουν 4 ειδών βιταμίνες που είναι λιποδιαλυτές (Α, D, E, K), και 9 είδη που είναι υδατοδιαλυτές (8 βιταμίνες του συμπλέγματος B και η βιταμίνη C). Kάποια άλλα θρεπτικά στοιχεία συμπεριλαμβάνουν μέταλλα, αντιοξειδωτικά και άλλα φυτοχημικά. Από όλες τις βιταμίνες, το φολικό οξύ (μία από τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β) και η βιταμίνη Β12 έχουν την μεγαλύτερη έλλειψη στους ανθρώπους, ειδικά στις γυναίκες, και στους χορτοφάγους.
Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, σπόρους και ξηρούς καρπούς θα συμπληρώσει φυσικά όλες τις βιταμίνες που χρειάζεται να παίρνουμε καθημερινά. Μία πολυβιταμίνη μπορεί να μάς παρέχει μια καθημερινή ώθηση για να βεβαιωθούμε ότι δεν έχουμε κάποια έλλειψη.*
Πως να εφαρμόσουμε αυτές τις πληροφορίες στη διατροφή μας
Κάθε γραμμάριο υδατανθράκων μας δίνει 4 θερμίδες, κάθε γραμμάριο πρωτεΐνών επίσης 4 θερμίδες, και κάθε γραμμάριο λίπους μας δίνει 9.* Για να υπολογίσουμε τον συνολικό αριθμό θερμίδων που παίρνουμε από ένα φαγητό, απλώς διαιρούμε τον αριθμό των θερμίδων με τον αριθμό των γραμμαρίων. Χρησιμοποιώντας το παραπάνω παράδειγμα, αν διαιρέσουμε 800 θερμίδες υδατανθράκων με 4 θερμίδες το γραμμάριο, αυτό ισούται με 200 γραμμάρια υδατάνθρακες την ημέρα. Παρομοίως, 320 θερμίδες από πρωτεΐνες σημαίνει 80 γραμμάρια πρωτεΐνών, και 480 θερμίδες από λίπη σημαίνει 53 γραμμάρια λίπους την ημέρα.*
Πόσο συχνά θα πρέπει να τρώμε κάτι;
Ιδανικά, για να έχουμε ένα υγιές επίπεδο ενέργειας, έναν καλό μεταβολισμό και φυσιολογικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, θα πρέπει να προσπαθούμε να τρώμε ένα μικρό γεύμα κάθε 3 με 4 ώρες. Αν οργανώσουμε τα γεύματα που θα πρέπει να τρώμε κάθε 3-4 ώρες, τότε θα εξασφαλίσουμε ότι παίρνουμε τα τρία θρεπτικά συστατικά που προαναφέραμε στις σωστές αναλογίες. Με το να ισσοροπήσουμε τα γεύματά μας ώστε να περιέχουν την ανάλογη ποσότητα σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, και λίπη, θα εξασφαλίσουμε περισσότερη ενέργεια από αυτή που θα μάς έδιναν οι σκέτες πρωτεϊνες, οι υδατάνθρακες ή τα λίπη.
Αν οι θερμιδικές μας ανάγκες είναι 1600 την ημέρα, πρέπει να στοχεύσουμε στο να παίρνουμε γύρω στις 500 θερμίδες από κάθε γεύμα και κάποια μικρά σνακ μέσα στην ημέρα. Επίσης, να τρώμε τρόφιμα με μια ποικιλία σε χρώματα, για να βεβαιωθούμε ότι παίρνουμε επαρκή ποσότητα βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών.
Παραπομπές
Tiffany, Jennifer. Livestrong.com – ‘Percentage of Nutrients You Need Daily.’ Web.
*Σημειώσεις MyCare:
- Τα συμπληρώματα μπορεί να είναι χρήσιμα αν η διατροφή μας δεν είναι ιδιαίτερα υγιεινή, αλλά ακόμα και όταν είναι, μπορεί να μην παίρνουμε τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειαζόμαστε λόγω της χαμηλής ποιότητας των τροφίμων που κυκλοφορούν στην αγορά. Ακόμα και τα φρούτα και τα λαχανικά, εξ’αιτίας των σύγχρονων μεθόδων παραγωγής τους, έχουν πολύ χαμηλότερα επίπεδα θρεπτικών συστατικών από αυτά που έχουν κανονικά όταν καλλιεργούνται φυσικά. Τα βιολογικά φρούτα και λαχανικά – δεδομένου ότι είναι βιολογικά – είναι πλουσιότερα από τα συμβατικά.
- Το ότι τα λίπη έχουν περισσότερες θερμίδες ανά γραμμάριο δεν σημαίνει ότι μάς παχαίνουν, σημαίνει απλώς ότι μάς δίνουν περισσότερη ενέργεια ανά γραμμάριο σε σχέση με τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες. Τα λίπη είναι κρίσιμα για την διατήρηση της υγείας μας και συντελούν πληθώρα διεργασιών μέσα στον οργανισμό μας πολλές από τις οποίες μάς βοηθούν να έχουμε ένα υγιές βάρος. Για την διατήρηση ενός υγιούς βάρους έχουν επίσης σημασία:
- Το να τρώμε συχνά ώστε να ‘δουλεύει’ ο μεταβολισμός μας και
- Το να επιλέγουμε όσο το δυνατόν πιο φυσικά τρόφιμα χωρίς πρόσθετα.
