Ανάγνωση σε 2′
Γνωρίζουμε πολύ καλά ότι οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές για την καλή υγεία, αλλά ξέρουμε εάν λαμβάνουμε τη σωστή ποσότητα;
Οι περισσότεροι δεν ξέρουμε. Ο μέσος ενήλικας καταναλώνει μόνο 15 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.
Οι γυναίκες χρειάζονται 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, και οι άνδρες χρειάζονται 38 γραμμάρια την ημέρα, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής των ΗΠΑ.
Πώς μπορούμε να εντάξουμε τις φυτικές ίνες στη διατροφή μας
Μπορούμε να τρώμε περισσότερα φυτικά τρόφιμα – λαχανικά, φασόλια, φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς. Είναι ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσουμε την κατανάλωσή μας σε φυτικές ίνες.
Αυτά τα τρόφιμα είναι όλα φυσικά, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών, και παρέχουν όλα τα οφέλη για την υγεία που συνάδουν με μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες.
Κορυφαίες πηγές φυτικών ινών είναι: τα φασόλια (όλα τα είδη), ο αρακάς, τα ρεβίθια, τα μαυρομάτικα, οι αγκινάρες, τα δημητριακά, το κριθάρι, το πλιγούρι, το πίτουρο, τα σμέουρα, τα βατόμουρα και τα δαμάσκηνα.
Καλές πηγές φυτικών ινών περιλαμβάνουν: το μαρούλι, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, οι μπάμιες, το κουνουπίδι, οι γλυκοπατάτες, τα καρότα, η κολοκύθα, οι πατάτες με το φλούδι, το καλαμπόκι, τα σπαράγγια, το λάχανο, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, η βρώμη, το ποπ κορν, οι ξηροί καρποί, οι σταφίδες, τα αχλάδια, οι φράουλες, τα πορτοκάλια, οι μπανάνες, τα μύρτιλλα, το μάνγκο και τα μήλα.
Ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσουμε την ποσότητα των φυτικών ινών στη διατροφή μας είναι να αποφεύγουμε τα επεξεργασμένα δημητριακά – όπως το άσπρο αλεύρι, το άσπρο ψωμί, τα λευκά ζυμαρικά, και το λευκό ρύζι – και να τα αντικαθιστούμε με δημητριακά ολικής άλεσης.
Ο καλύτερος τρόπος φυσικά για να λαμβάνουμε τις απαραίτητες φυτικές ίνες είναι να καταναλώνουμε πλήρη τρόφιμα, επειδή εκτός από τις φυτικές ίνες, μάς προσφέρουν επίσης θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας.
Παραπομπές
M. Zelman, Kathleen, MPH, RD, LD. WebMD. ‘Fiber: How Much Do You Need?’ Web.
Σημειώσεις του MyCare:
1.Πλήρη τρόφιμα είναι τα τρόφιμα που έχουν υποστεί τη λιγότερη δυνατή επεξεργασία, δεν είναι εξευγενισμένα και είναι απαλλαγμένα από πρόσθετα ή άλλες τεχνητές ουσίες. Σε πλήρη δημητριακά, κάποιες από τις επιλογές που έχουμε είναι η κινόα, το κεχρί, ο αμάρανθος, το αναποφλοίωτο ρύζι, το κριθάρι, η βρώμη, το στάρι κ.ά.
2.Στα επεξεργασμένα τρόφιμα, μπορούμε να βρούμε πληροφορίες για την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες πάνω στη συσκευασία, στον διατροφικό πίνακα ως ‘εδώδιμες ίνες’ (dietary fiber). Για παράδειγμα, το ταχίνι ολικής άλεσης που είναι πολύ ωφέλιμο και θρεπτικό, έχει περίπου 2 γραμμάρια ίνες σε μία μερίδα (16 γραμμαρίων).
