Ανάγνωση σε 2′

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατροφή πολλών ανθρώπων.

Αρκετά τρόφιμα παράγονται με βάση το αγελαδινό γάλα, το πρόβειο και το κατσικίσιο, όπως το τυρί, το γιαούρτι, το γάλα, το βούτυρο και το παγωτό.

Αν για κάποιο λόγο δεν μπορείτε, ή απλώς δεν θέλετε να καταναλώσετε γαλακτοκομικά, μπορείτε να βρείτε αρκετές εναλλακτικές εκδοχές.

Γιατί μπορεί να θέλετε να αποφύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα:

Υπάρχουν αρκετοί λόγοι που μπορεί να ψάχνουμε για υποκατάστατα γαλακτοκομικών προϊόντων. Ακολουθούν μερικοί από τους πιο συνηθισμένους:

• Αλλεργία στο γάλα: το 2-3% των παιδιών κάτω των τριών ετών έχουν αλλεργία στο γάλα. Αυτό μπορεί να προκαλέσει μια σειρά συμπτωμάτων από απλά, έως και σοβαρή αναφυλαξία. Τα περισσότερα παιδιά θα ξεπεράσουν την αλλεργία τους στην εφηβεία.
• Δυσανεξία στη λακτόζη: το 75% του παγκόσμιου πληθυσμού δεν παράγει αρκετή λακτάση, το ένζυμο που απαιτείται για την πέψη της λακτόζης που είναι ο υδατάνθρακας του γάλακτος. Αυτό προκαλεί συμπτώματα που περιλαμβάνουν φούσκωμα, αέρια και διάρροια.
• Κατά τη διάρκεια της νηστείας: συνήθως αποφεύγουμε τα ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων και των γαλακτοκομικών.
• Τα πιθανά πρόσθετα: μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά λόγω του ότι το συμβατικό γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα συχνά περιέχουν πρόσθετα όπως ορμόνες, φυτοφάρμακα και αντιβιοτικά.

Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλά υποκατάστατα για όλους τους τύπους γαλακτοκομικών. Ας δούμε για παράδειγμα το γάλα:

Υποκατάστατα ζωικού γάλακτος

Το γάλα έχει πολλές χρήσεις. Πίνεται σκέτο, το προσθέτουμε σε smoothies ή το τρώμε με δημητριακά πρωινού.

 

Όσο για τη θρεπτική του αξία, το γάλα είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και ασβέστιο.

Στην πραγματικότητα, 1 φλυτζάνι (237 ml) πλήρους γάλακτος παρέχει 146 θερμίδες, 8 γραμμάρια λίπους, 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 13 γραμμάρια υδατάνθρακες.

Φυτικές εκδοχές γάλακτος γίνονται από όσπρια (σόγια), δημητριακά (βρώμη, ρύζι), ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, καρύδα), σπόρους (λινάρι) ή άλλα δημητριακά (quinoa, teff).

Μερικά προϊόντα εμπλουτίζονται με ασβέστιο και βιταμίνη D για να προσομοιάζουν με το γάλα, ενώ άλλα δεν περιέχουν πρόσθετα.

Πολλά από αυτά τα φυτικά γάλατα, επίσης, περιέχουν ζάχαρη ή γλυκαντικά για να ενισχύεται η γεύση τους, αν και οι περισσότερες εμπορικές μάρκες έχουν και μία επιλογή χωρίς ζάχαρη.

Κάποια είναι προϊόντα ψυγείου, ενώ κάποια πωλούνται στο ράφι. Ακολουθούν μερικά από τα πιο κοινά υποκατάστατα του γάλακτος με βασικές διατροφικές πληροφορίες που αφορούν ποσότητα 1 φλιτζανιού:

• Γάλα σόγιας: Περιέχει 109 θερμίδες, 5 γραμμάρια λίπους, 7 γραμμάρια πρωτεΐνης και 8 γραμμάρια υδατάνθρακες.
• Γάλα ρυζιού: Περιέχει 120 θερμίδες, 2,5 γραμμάρια λίπους, 1 γραμμάριο πρωτεΐνης και 23 γραμμάρια υδατάνθρακες.
• Γάλα βρώμης: Περιέχει 130 θερμίδες, 2,5 γραμμάρια λίπους, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και 24 γραμμάρια υδατάνθρακες.
• Γάλα αμυγδάλου: Περιέχει 60 θερμίδες, 2,5 γραμμάρια λίπους, 1 γραμμάριο πρωτεΐνης και 8 γραμμάρια υδατάνθρακες.
• Γάλα καρύδας: Περιέχει 80 θερμίδες, 5 γραμμάρια λίπους, 0 γραμμάρια πρωτεΐνης και 7 γραμμάρια υδατάνθρακες.
• Γάλα από κάσιους: Περιέχει 60 θερμίδες, 2,5 γραμμάρια λίπους, 1 γραμμάριο πρωτεΐνης και 9 γραμμάρια υδατάνθρακες.
• Γάλα λιναρόσπορου: Περιέχει 50 θερμίδες, 2,5 γραμμάρια λίπους, 0 γραμμάρια πρωτεΐνης και 7 γραμμάρια υδατάνθρακες.
• Γάλα από σπόρους κάνναβης: Περιέχει 100-140 θερμίδες, 5-7 γραμμάρια λίπους, 2-5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 8-20 γραμμάρια υδατάνθρακες.

Τα περισσότερα από αυτά έχουν λιγότερη πρωτεΐνη από το ζωικό γάλα με εξαίρεση το γάλα σόγιας.

Για να αποκομίσουμε τα μέγιστα οφέλη από τέτοια προϊόντα, καλό είναι να επιλέγουμε εκδοχές χωρίς πρόσθετα, στην πιο βασική τους μορφή. Επίσης, πολλά από αυτά μπορούμε να τα φτιάξουμε στο σπίτι, όπως το γάλα αμυγδάλου, με πολύ εύκολο τρόπο.

Παραπομπές

Jennings, Kerri-Ann MS, RD. AuthorityNutrition.com – ‘Nondairy Substitutes for 7 Common Dairy Products.’ Web.