Γιατί παχαίνει το ψωμί;

Ανάγνωση σε 5′

Το σύγχρονο ψωμί

Πριν από περίπου 150 χρόνια, ανακαλύφθηκε ότι αν αφαιρέσουμε από το σιτάρι το φύτρο σταριού και το πίτουρο, το αλεύρι δεν γίνεται μόνο πιο άσπρο και μαλακό, αλλά και πιο ανθεκτικό. Έτσι, πολύ πρόσφατα στην συνολική ανθρώπινη ιστορία, ξεκινήσαμε να τρώμε άσπρο ψωμί.

Όταν όμως το στάρι εξευγενίζεται σε άσπρο αλεύρι, δεν χάνει μόνο το φύτρο σταριού και το πίτουρο, αλλά και άλλα 20 θρεπτικά συστατικά τα οποία μηδενίζονται ή μειώνονται σημαντικά.

Όταν εμπλουτίζουμε το αλεύρι που έχει προκύψει με 4 από αυτά τα 20, δεν λύνουμε το πρόβλημα. Τα συστατικά με τα οποία εμπλουτίζουμε το αλεύρι δεν είναι μόνο λιγότερα, αλλά τους λείπει και η ενέργεια που είχαν όταν ήταν μέρος ενός ζωντανού, αναπτυσσόμενου φυτού.

1. Το ψωμί του εμπορίου έχει αρκετά πρόσθετα

Αυτό είναι όμως μόνο μέρος της συνολικής εικόνας. Όπως κάθε επεξεργασμένο τυποποιημένο προϊόν, έτσι και τα αρτοσκευάσματα, συνήθως περιέχουν παχυντικά και ανθυγιεινά συστατικά. Για παράδειγμα, η κρυσταλλική ζάχαρη και το αμυλοσιρόπιο είναι από τα συνηθισμένα συστατικά στο ψωμί του εμπορίου, που μαζί με τα συντηρητικά, τα βελτιωτικά γεύσης και υφής, τους γαλακτοματοποιητές, τα διάφορα έλαια και λιπαρά, κ.τ.λ., αποτελούν μεγάλους εχθρούς για την διατήρηση ενός ισορροπημένου βάρους αλλά και της υγείας μας γενικότερα.

2. Η θερμιδική αξία του ψωμιού δεν είναι το πρόβλημα

Η θερμιδική αξία του ψωμιού είναι μεν υψηλή, αλλά υπάρχουν αρκετά τρόφιμα που είναι πλουσιότερα σε θερμίδες και δεν έχουν στοχοποιηθεί όσο το ψωμί για την ιδιότητά τους να μάς παχαίνουν. Το άσπρο σταρένιο ψωμί αλλά και τα περισσότερα άλλα είδη ψωμιού όπως το μαύρο, το πολύσπορο, το σικάλεως, το pumpernickel, κ.ά., έχουν περίπου 250-300 θερμίδες ανά 100 γρ. Η αντίστοιχη ποσότητα σε αμύγδαλα, έχει 550 θερμίδες.

3. Ο κύριος λόγος που το ψωμί παχαίνει, είναι η ταχύτητα με την οποία απορροφάται από τον ανθρώπινο οργανισμό.

Ας δούμε γιατί..

Οι σπόροι σιταριού ή άλλων δημητριακών, αλέθονται και μετατρέπονται σε πούδρα, το γνωστό μας αλεύρι. Αυτή η διαδικασία έχει ως αποτέλεσμα τα τρόφιμα που προκύπτουν να απορροφώνται πολύ γρήγορα από τον ανθρώπινο οργανισμό.

Το άμυλο στο ψωμί διασπάται πολύ γρήγορα από το πεπτικό σύστημα και εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος με τη μορφή γλυκόζης. Αυτό προκαλεί μια γρήγορη αύξηση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και πυροδοτεί την έκκριση της ινσουλίνης που σκοπό έχει να επαναφέρει τη γλυκόζη στα κανονικά επίπεδα.

Όταν το σάκχαρο στο αίμα ανεβαίνει γρήγορα, πέφτει και πολύ γρήγορα, και μάλιστα κάτω από το επιθυμητό επίπεδο. Αυτό συμβαίνει γιατί αμέσως μετά την κατανάλωση υδατανθράκων, και ειδικά απλών υδατανθράκων όπως είναι το άσπρο ψωμί, ο οργανισμός μας εκκρίνει ινσουλίνη προκειμένου να επαναφέρει τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα στα κανονικά, και λόγω του επείγοντος της κατάστασης, το ‘παρακάνει΄ελαφρώς. Εκκρίνεται λοιπόν ινσουλίνη, με αποτέλεσμα τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα να πέσουν πολύ. Όταν η γλυκόζη στο αίμα είναι πολύ χαμηλά, νιώθουμε αμέσως ότι πεινάμε, παρόλο που δεν πεινάμε πραγματικά.

 

Αυτά τα σκαμπανεβάσματα του σακχάρου στο αίμα είναι τυπικά σε διαιτολόγια που είναι υψηλά σε υδατάνθρακες, όπως το ψωμί και η ζάχαρη. Λίγο μετά την κατανάλωσή τους, πεινάμε και πάλι, το οποίο σημαίνει ότι ανατρέχουμε ξανά σε τρόφιμα που ανεβάζουν γρήγορα τη γλυκόζη στο αίμα, όπως το ψωμί (και τα διάφορα αρτοσκευάσματα, κέικ, μπισκότα, ή οτιδήποτε περιέχει αλεύρι), και τα γλυκά.

Άρα, η όλη διαδικασία που περιγράφεται παραπάνω, μας ωθεί να καταναλώνουμε και μεγαλύτερες ποσότητες απ’ό,τι θα καταναλώναμε κανονικά.

4. Μετά την κατανάλωση απλών υδατανθράκων όπως το ψωμί, ο οργανισμός μας μπαίνει σε κατάσταση καραντίνας

Σαν να μην φτάνουν τα παραπάνω, η έκκριση της ινσουλίνης αλλά και της κορτιζόλης, που εκκρίνεται όταν ο οργανισμός προετοιμάζεται να αντιμετωπίσει μία στρεσογόνο κατάσταση (όπως η ξαφνική αύξηση του σακχάρου στο αίμα), δίνουν την εντολή στον οργανισμό να αποθηκεύσει το παραπανίσιο σάκχαρο που δεν μπορεί να απορροφήσει, στους λιπώδεις ιστούς, και ιδιαίτερα στην περιοχή γύρω από την κοιλιά. Όσο περισσότερη ινσουλίνη κυκλοφορεί στον οργανισμό μας επομένως, τόσο πιο πολύ παχαίνουμε.

Είναι αλήθεια ότι η κατανάλωση υδατανθράκων μάς κάνει να νιώθουμε καλά, γι’αυτό και τα τρόφιμα με υδατάνθρακες αποκαλούνται ‘τρόφιμα παρηγοριάς’ (comfort foods). Αμέσως μετά την κατανάλωσή τους, η έκκριση της ντοπαμίνης στον εγκέφαλο, ενός νευροδιαβιβαστή που παίζει σημαντικό ρόλο στον εγκέφαλο και σε όλο τον οργανισμό, μάς κάνει να νιώθουμε εξαιρετικά, για λίγο όμως, δυστυχώς.. μετά από κάποια ώρα πέφτουμε σε αυτό που είναι γνωστό ως ζαχαρένια μελαγχολία σε ελεύθερη μετάφραση (sugar blues), όπου νιώθουμε την ενέργειά μας σημαντικά μειωμένη καθώς και μία ήπια κατάθλιψη.

Τα σκαμπανεβάσματα του σακχάρου στο αίμα δεν συμβαίνουν μόνο όταν καταναλώνουμε ψωμί αλλά ισχύουν για όλους τους υδατάνθρακες όπως τα δημητριακά γενικότερα, τη ζάχαρη και άλλα γλυκαντικά, τα φρούτα, τα αμυλούχα λαχανικά κ.ά. Όμως, το ψωμί, ακόμα και το ψωμί ολικής άλεσης, ανεβάζει το σάκχαρο στο αίμα πιο γρήγορα από ό,τι πολλά γλυκά ή προϊόντα με ζάχαρη ή άλλα γλυκαντικά.

5. Το ψωμί από ορισμένα δημητριακά όπως το στάρι, περιέχει γλουτένη

Η γλουτένη είναι μία πρωτεΐνη που υπάρχει φυσικά στον σπόρο ορισμένων δημητριακών και έχει κολλώδεις ιδιότητες (η γλουτένη είναι ο λόγος που τα αρτοποιήματα που την περιέχουν είναι κάπως ελαστικά). Αυτές οι ιδιότητες, μαζί με αρκετούς ακόμα παράγοντες που ξεφεύγουν από την εμβέλεια αυτού του άρθρου, δημιουργούν επιπλοκές στο πεπτικό μας σύστημα και επηρεάζουν τη φυσική μας κατάσταση σε βάθος χρόνου.

 

Τί μπορούμε να κάνουμε αν λατρεύουμε το ψωμί

Αν ανήκουμε στους λάτρεις του ψωμιού και των αρτοποιημάτων, δεν είμαστε μόνοι. Είναι δύσκολο να μην μάς αρέσει ένα μοσχοβολιστό, αφράτο ψωμί, ένα μυρωδάτο κέικ ή ένα φρέσκο από τον φούρνο, τραγανό μπισκότο.

Είναι επίσης δύσκολο να βρούμε τρόφιμα που δεν περιέχουν καθόλου αλεύρι, καθώς, το αλεύρι χρησιμοποιείται σε πάρα πολλά τρόφιμα της σύγχρονης διατροφής. Υπάρχουν όμως μερικά κόλπα που μπορούν να μας βοηθήσουν να απολαμβάνουμε το ψωμί και τα αρτοποιήματα, και να διατηρούμε παράλληλα τον έλεγχο της κατάστασης στον οργανισμό μας:

• Μπορούμε να τρώμε ψωμί όταν δεν καταναλώνουμε άλλα τρόφιμα που ανεβάζουν τη γλυκόζη στο αίμα. Πχ. αν φάμε ως κυρίως πιάτο ένα κρεατικό με σαλάτα, το ψωμί δεν θα δημιουργήσει πρόβλημα, ενώ αν το κυρίως πιάτο είναι μακαρόνια, είναι καλύτερο να το αποφύγουμε.
• Μπορούμε να επιλέγουμε ψωμί όσο το δυνατόν χωρίς πρόσθετα (τα κύρια συστατικά είναι αλεύρι, νερό, μαγιά, αλάτι). Μπορούμε επίσης να φτιάχνουμε το ψωμί στο σπίτι, γνωρίζοντας τα συστατικά που έχει μέσα και επιλέγοντας το αλεύρι που θα χρησιμοποιήσουμε.
• Μπορούμε να τρώμε ψωμί σε συνδυασμό με άλλα τρόφιμα που κάνουν ηπιότερη την απορρόφησή του. Οποιοδήποτε φυσικό λίπος είναι καλή επιλογή (βούτυρο, αβοκάντο, βούτυρα ξηρών καρπών, ξηροί καρποί, ταχίνι).
• Μπορούμε να τρώμε ψωμί σε συνδυασμό με πρωτεΐνες που επίσης θα επιβραδύνουν την απορρόφησή του.
• Είναι καλό να μην καταναλώνουμε ψωμί μαζί με γλυκά.
• Είναι καλό να μην καταναλώνουμε ψωμί μαζί με αναψυκτικά, ακόμα και αναψυκτικά τύπου diet, τα οποία έχουν παρόμοια επίδραση με το ψωμί στα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, αν και δεν έχουν θερμίδες.
• Είναι καλό να μην καταναλώνουμε ψωμί ή αρτοποιήματα με καφέ, καθώς ο καφές παρόλο που δεν έχει θερμίδες (όταν είναι σκέτος), παρά ελάχιστες, προκαλεί την έκκριση των ορμονών του στρές (stress hormones) και η κατανάλωσή του μαζί με υδατάνθρακες, έχει ως αποτέλεσμα την αποθήκευση λίπους (με τη διαδικασία που περιγράφεται παραπάνω).
• Μπορούμε να καταναλώνουμε ψωμί που περιέχει και κάποια θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, όπως το ψωμί ολικής άλεσης,* το ψωμί από φύτρες ή μουσκεμένους σπόρους (ψωμί εσαίων, ψωμί Ezekiel, pumpernickel κ.ά.).

*Προσοχή: το ψωμί που πωλείται ως ολικής άλεσης, δεν ανταποκρίνεται πάντα σε αυτό που λέμε ολικής άλεσης (από αλεύρι που έχει προκύψει από την άλεση ολόκληρου του σπόρου του δημητριακού).

Παραπομπές

1. Gunnars Kris, Is Bread Bad for your Health? Authority Nutrition. Web.
2. Colbin Annemarie, Food And Healing, Whole Food and Fragmented Food, p. 39
3. Ephimia Morphew-Lu, M.S., CN, Amanda Hull, Ph.D., JFK University, CE1286W Nutritional Psychology Tools: Assessment & Macronutrient Remediation.