Ανάγνωση σε 2′
Οι ξηροί καρποί είναι τέλειοι. Όχι μόνο επειδή είναι πεντανόστιμοι, αλλά οι περισσότεροι είναι πολύ πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά που μάς κάνουν πολύ καλό. Κάθε ξηρός καρπός έχει τα δικά του ξεχωριστά θετικά στοιχεία και αξίζει να ψάξουμε και να μάθουμε μερικά πράγματα για τον καθένα. Ας δούμε με ποιόν τρόπο μπορούμε να τους εντάξουμε στη διατροφή μας.
Ποιά είναι τα κύρια ωφέλη των ξηρών καρπών
Υπάρχουν κάποια κοινά χαρακτηριστικά που έχουν όλοι οι ξηροί καρποί, όπως το ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά (κάτι που έχουν και οι σπόροι σε μεγάλο βαθμό). Τα ακόρεστα λιπαρά είναι τα καλά λιπαρά, αυτά που ο οργανισμός μας χρειάζεται για διάφορες λειτουργίες, όπως στην καλή λειτουργία της κυτταρικής μεμβράνης, στην απορρόφηση των βιταμινών, στην προστασία και κάλυψη των οργάνων μας. Το μόνο αρνητικό, είναι ότι λόγω των λιπαρών έχουν και αρκετές θερμίδες, αλλά όσο είμαστε προσεκτικοί με το μέγεθος των μερίδων, δεν έχουμε τίποτα να φοβηθούμε.
Οι περισσότεροι ξηροί καρποί περιέχουν πρωτεΐνες (μερικοί περισσότερο από άλλους), που ο οργανισμός μας χρειάζεται για να χτίσει και να επιδιορθώσει βλάβες στους μύες, κάτι που θα έπρεπε να ενδιαφέρει πολύ όλους όσους γυμνάζονται συχνά. Οι ξηροί καρποί είναι από τις λίγες πηγές φυτικών πρωτεϊνών.
Όταν μιλάμε για ξηρούς καρπούς, όπως ακριβώς και με τα φρούτα και τα λαχανικά, το καλύτερο είναι να κάνουμε συνδυασμό διαφόρων ποικιλιών στη διατροφή μας, ώστε να βεβαιωθούμε ότι λαμβάνουμε μία ποικιλία θρεπτικών συστατικών.
Κάποιες από τις καλύτερες επιλογές ξηρών καρπών
Όλοι οι ξηροί καρποί περιέχουν καλά λιπαρά, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, αλλά διαφορετικά είδη ξηρών καρπών έχουν διαφορετικά προφίλ θρεπτικών συστατικών.
- Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε (35% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης) και ασβεστίου (8%) ανά μερίδα (30g).
- Τα καρύδια Βραζιλίας (brazil nuts) είναι τα πλουσιότερα σε σελήνιο.
- Τα κάσιους είναι πλούσια σε χαλκό και ψευδάργυρο.
- Τα φιστίκια (τεχνικά, ένα όσπριο) περιέχουν το αντιοξειδωτικό ρεσβερατρόλη, και έχουν τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα πρωτεΐνης και αργινίνης.
- Τα καρύδια έχουν το περισσότερο α-λινολενικό οξύ (ωμέγα-3 λιπαρά φυτικής προέλευσης).
Πώς μπορούμε να τα εντάξουμε στη διατροφή μας
- Να τρώμε μια χούφτα κάθε φορά, όχι ένα ολόκληρο μπωλ.
- Να τους απολαμβάνουμε ως ένα σνακ ανάμεσα από τα γεύματά μας, για να συγκρατούν την όρεξή μας και να καθυστερούν την πείνα.
- Να τους προσθέτουμε σε φαγητά, στις σαλάτες, στις σούπες, στα μαγειρευτά.
- Να απολαμβάνουμε μια ποικιλία από διαφορετικά είδη ξηρών καρπών.
- Να τους χρησιμοποιούμε σε εξατομικευμένα μείγματα σαν σνακ, μαζί με σπόρους, σταφίδες και άλλα αποξηραμένα φρούτα.
- Να δοκιμάσουμε βούτυρα ξηρών καρπών όπως το αμυγδαλοβούτυρο, το βούτυρο από κάσιους κ.ά, αρκεί να επιλέγουμε μάρκες που έχουν μόνο ξηρούς καρπούς και όχι άλλα συστατικά.
- Να δοκιμάσουμε να χρησιμοποιούμε έλαια ξηρών καρπών στη μαγειρική μας, όπως το καρυδέλαιο, το αμυγδαλέλαιο και το φυστικέλαιο.
Υπάρχουν πολλοί καλοί λόγοι για να συμπεριλάβουμε τους ξηρούς καρπούς στη διατροφή μας. Με αυτούς μπορούμε να αντικαταστήσουμε ανθυγιεινά σνακς που ίσως τρώμε συχνά. Σε αυτή την περίπτωση δεν θα έπρεπε να μάς απασχολούν καθόλου οι θερμίδες που περιέχουν, γιατί οι ξηροί καρποί δεν μάς προσφέρουν μόνο ενέργεια, αλλά βοηθούν τον οργανισμό μας να λειτουργεί καλύτερα με πάρα πολλούς τρόπους.
Παραπομπές
- Batchelar, Rozzie. Jamieoliver.com – ‘Why nuts are healthy.’ Web.
- Howard, Mike. Diet-blog.com – ‘Why You Should Be Eating Nuts.’ Web.
