Ανάγνωση σε 4,5′
Όπως όλες οι επεμβατικές δίαιτες, έτσι και η Κετογονική έχει σημαντική επίδραση στον οργανισμό μας. Μία ματιά και μόνο στις πιθανές παρενέργειες (παρακάτω) μάς προϊδεάζει ότι η δίαιτα αυτή ενέχει κινδύνους ακόμα και όταν είμαστε απόλυτα υγιείς.
Η γενική σύσταση των επίσημων θεσμών διεθνώς, είναι να τρώμε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη σε αναλογία 50, 20 και 30% αντίστοιχα. Το να αποκλείσουμε τους υδατάνθρακες από τη διατροφή μας όπως υπαγορεύει η Κετογονική δίαιτα, είναι λογικό να προκαλεί σωρεία αντιδράσεων στον οργανισμό μας.
Η Κετογονική δίαιτα βασίζεται σε έναν μηχανισμό του οργανισμού μας που μπαίνει σε λειτουργία όταν δεν έχουμε πρόσβαση σε υδατάνθρακες και στοχεύει στη διατήρηση της ζωής χρησιμοποιώντας ως καύσιμο τις πρωτεΐνες και το λίπος, αντί για το κύριο καύσιμο που χρησιμοποιεί το σώμα μας κανονικά, τους υδατάνθρακες.
Μπορεί να είναι αποτελεσματική αν έχουμε υπερβολικά μεγάλος βάρος ή πολύ λίπος στο σώμα μας, αλλά θα πρέπει να είμαστε πλήρως ενήμεροι για τη διαδικασία που η δίαιτα αυτή δρα και για τους κινδύνους που υπάρχουν για την υγεία μας. Ας δούμε λοιπόν τί είναι η Κετογονική δίαιτα.
Τι είναι η Κετογονική Δίαιτα;
Η κετογονική δίαιτα βασίζεται στην πολύ χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων που αντικαθίστανται με λίπος. Είναι παρόμοια με την διαίτα Atkins, και γενικότερα με δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες.
Περιέχει δραστική μείωση της καθημερινής πρόσληψης υδατανθράκων, τους οποίους αντικαθιστούμε με λίπος. Αυτή η μείωση των υδατανθράκων, εισάγει τον οργανισμό μας σε μια κατάσταση που λέγεται κέτωση. Όταν συμβαίνει αυτό, το σώμα μας καίει πάρα πολύ γρήγορα λίπος για ενέργεια, και το λίπος στο συκώτι μετατρέπεται σε κετόνες, που ενισχύουν τον εγκέφαλο.
Οι κετογονικές διαίτες, μπορούν να μειώσουν σε μεγάλο βαθμό την πίεση του αίματος και τα επίπεδα ινσουλίνης, και σε συνδυασμό με την κέτωση, μπορούν να δημιουργήσουν πλεονεκτήματα για τον οργανισμό.
Με ποιόν μηχανισμό προκαλεί η Κετογονική Δίαιτα απώλεια βάρους;
Αυτός είναι ο τρόπος που η κετογονική δίαιτα προωθεί την απώλεια βάρους στον οργανισμό:
- Υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών: οι περισσότερες κετογονικές δίαιτες έχουν υψηλή πρόσληψη σε πρωτεΐνες και αυτό οδηγεί στην απώλεια βάρους.
- Περιορισμός του φαγητού: η μείωση των υδατανθράκων σημαίνει και περιορισμό των επιλογών μας στο φαγητό, που αυτό μπορεί να σημαίνει μείωση των θερμίδων που καταναλώνουμε, το κλειδί για την απώλεια βάρους.
- Γλυκονεογένεση: Το σώμα μας μετατρέπει το λίπος και τις πρωτεΐνες σε υδατάνθρακες για να παράγει ενέργεια. Αυτό, μπορεί να οδηγήσει σε επιπρόσθετη απώλεια βάρους.
- Μείωση της όρεξης: Οι κετογονικές δίαιτες μάς βοηθάνε να νιώθουμε χορτάτοι. Αυτό υποστηρίζεται από θετικές αλλαγές στον μεταβολισμό, και στην αύξηση των ορμονών λεπτίνη και της γκρελίνη που συνδέονται με την όρεξη.
- Βελτίωση της ευαισθησίας μας στην ινσουλίνη: οι κετογονικές δίαιτες, βελτιώνουν την ευαισθησία μας στην ινσουλίνη, και αυτό σημαίνει καλύτερη χρήση των αποθεμάτων ενέργειας και βελτίωση του μεταβολισμού.
- Μείωση του αποθηκευμένου λίπους: έρευνες δείχνουν ότι με αυτή την δίαιτα, αποτρέπεται η διαδικασία της λιπογένεσης, κατά την οποία ο οργανισμός, μετατρέπει την ζάχαρη σε λίπος.
- Αυξημένη καύση λίπους: Οι κετογονικές δίαιτες, αυξάνουν τα ποσοστά λίπους που καίμε στην καθημερινή ζωή, στην ξεκούραση και στην άσκηση.
Ποιά φαγητά αποκλείονται:
Περιληπτικά, οποιοδήποτε φαγητό περιέχει υδατάνθρακες, πρέπει να αποφεύγεται.
- Ζάχαρη: αναψυκτικά, κέικ, χυμοί, smoothies, παγωτά, καραμέλες κτλ.
- Σπόροι και άμυλο: προϊόντα βασισμένα στο αλεύρι, το ρύζι, τα μακαρόνια, τα δημητριακά κτλ.
- Φρούτα: όλα τα φρούτα εκτός από μικροποσότητες κάποιων φρούτων του δάσους.
- Φασόλια και όσπρια γενικά: αρακάς, μαυρομάτικα φασόλια, ρεβύθια, φακές κτλ.
- Λαχανικά αμυλούχα: πατάτες, γλυκοπατάτες, καρότα κτλ.
- Προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά και διαίτης: κάποια από αυτά είναι έντονα επεξεργασμένα, και συχνά περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες.
- Τυποποιημένες σάλτσες: περιέχουν ζάχαρη και ανθυγιενό λίπος.
- Ανθυγιεινό λίπος: αγοραστή μαγιονέζα, φυτίνες, μαργαρίνες κτλ.
- Αλκοόλ: λόγω της περιεκτικότητάς του σε υδατάνθρακες είναι πιθανό να μάς βγάλει εκτός κέτωσης.
- Διαιτητικά προϊόντα χωρίς ζάχαρη: περιέχουν υποκατάστατα ζάχαρης, που μπορούν να επηρεάσουν την κέτωση, και είναι συχνά πολύ επεξεργασμένα.
Ποιά φαγητά επιτρέπονται:
Η πλειοψηφία των γευμάτων μας μπορεί να είναι γύρω από αυτά τα φαγητά:
- Κρέας: κόκκινο κρέας, μπριζόλες, ζαμπόν, λουκάνικα, μπέικον, κοτόπουλο, και γαλοπούλα
- Λιπαρά Ψάρια: σολωμός, τόνος, πέστροφα, σκουμπρί
- Αυγά : πλούσια σε ω3
- Βούτυρο και κρέμα: καλής ποιότητας
- Τυρί: ανεπεξεργάστο τυρί, όπως το τσένταρ, το κατσικίσιο, το ροκφόρ, και η μοτσαρέλα
- Ξηροί καρποί και φύτρες: αμύγδαλα, καρύδια, λιναρόσπορος, σπόροι κολοκύθας, κτλ.
- Υγιεινά λίπη: όπως το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, το λάδι καρύδας, και το λάδι από αβοκάντο
- Αβοκάντο: ολόκληρα ή μαγειρεμένα
- Λαχανικά χαμηλά σε υδατάνθρακες: τα περισσότερα πράσινα λαχανικά, οι ντομάτες, τα κρεμμύδια, οι πιπεριές κτλ.
- Μπαχαρικά: μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε αλάτι, πιπέρι, και διάφορα μυρωδικά και βότανα
Παρενέργειες και πως να τις ελαχιστοποιήσουμε:
Αν και η κετογονική δίαιτα είναι ασφαλής για τους υγιείς ανθρώπους, μπορεί να υπάρχουν κάποιες αρχικές παρενέργειες, όσο το σώμα μας προσαρμόζεται.
Μπορεί να προκύψει κάτι που μοιάζει με γρίπη που λέγεται γρίπη κέτωσης (keto-flu), η οποία περνάει μέσα σε λίγες μέρες. Αυτή μπορεί να περιλαμβάνει χαμηλά επίπεδα ενέργειας και εγκεφαλικής λειτουργίας, αυξημένη πείνα, προβλήματα στον ύπνο, ναυτία, δυσκοιλιότητα, και χαμηλή απόδοση στην γυμναστική.
Προκειμένου να αποφύγουμε τέτοια συμπτώματα, μπορούμε να ξεκινήσουμε τη δίαιτα τρώγοντας λίγους υδατάνθρακες τις πρώτες εβδομάδες, και μετά να τους κόψουμε εντελώς. Αυτό, μπορεί να μάθει στο σώμα μας να καίει λίπος, χωρίς να χρειαστεί να μην προσλαμβάνουμε καθόλου υδατάνθρακες.
Επίσης, μπορεί να αλλάξει η ισορροπία των υγρών στο σώμα και να μην ενυδατώνεται, οπότε το να προσθέσουμε έξτρα αλάτι στο φαγητό μπορεί να βοηθήσει. Μπορούμε να πάροουμε κάποια μέταλλα ως συμπληρώματα, όπως νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο και να μειώσουμε τις παρενέργειες που δημιουργεί η έλλειψή τους.
Τουλάχιστον στην αρχή, είναι πολύ σημαντικό να τρώμε μέχρι να χορτάσουμε και να αποφεύγουμε να περιορίζουμε τις θερμίδες μας. Συνήθως η κετογονική διαίτα προκαλεί την απώλεια κιλών, χωρίς να μετράμε τις θερμίδες που καταναλώνουμε.
Η Κετογονική δίαιτα δεν είναι για όλους
Η κετογονική διαίτα μπορεί να είναι αποτελεσματική για όσους είναι παχύσαρκοι, διαβητικοί ή θέλουν να αλλάξουν τον μεταβολισμό τους.
Ταιριάζει λιγότερο σε αθλητές και πρωταθλητές, ή σε αυτούς που θέλουν να προσθέσουν μυική μάζα ή βάρος.
Και φυσικά, όπως όλες οι δίαιτες, δουλεύει μόνο αν είμαστε συνεπείς και σωστοί στην διατροφή μας.
Παραπομπές
Mawer, Rudy, MSc, CISSN. AuthorityNutrition.com – ‘The Ketogenic Diet 101: A Detailed Beginner’s Guide.’ Web.
Σημείωση MyCare:
- Η Κετογονική δίαιτα μπορεί να υπόσχεται αποτελέσματα αλλά αποκλείει πάρα πολλά τρόφιμα από τη διατροφή μας, κάτι που σημαίνει ότι είναι δύσκολο να την ακολουθήσουμε. Η γενική σύσταση του MyCare για απώλεια βάρους είναι με έναν εξορθολογισμένο τρόπο διατροφής χωρίς ανθυγιεινά τρόφιμα και υπερβολές και χωρίς μεγάλες θυσίες – όχι για ένα διάστημα μόνο, αλλά ως ο κύριος και μόνιμος τρόπος διατροφής μας.
- Στην αρχή κάθε δίαιτας, χάνουμε ένα ποσοστό μυϊκής μάζας. Όταν ξεκινήσουμε να τρώμε πάλι όπως πριν, αυτά που τρώμε, δεν μετατρέπονται σε μυϊκή μάζα αλλά σε λίπος. Έτσι, οι αλεπάλληλες δίαιτες μπορεί να έχουν ως αποτέλεσμα την σημαντική απώλεια μυϊκής μάζας και την αύξηση του λίπους στο σώμα μας. Το φαινόμενο αυτό μπορεί να μετριαστεί με γυμναστική σε συνδυασμό με τη δίαιτα, αλλά μόνο έως έναν βαθμό.