Ψυχολογία

Ο προγραμματισμός είναι η βέλτιστη τεχνική διαχείρισης του στρες

shutterstock_581014993

Ανάγνωση σε 4,5′

Μια πρόσφατη έρευνα που διεξήχθη από τον ψυχολόγο αλλά και συντάκτη θεμάτων σχετικών με την αυτο-βοήθεια, Robert Epstein, ανακάλυψε πως το 25% της ευτυχίας μας κρύβεται στο πόσο ικανοί είμαστε να διαχειριστούμε το stress. H επόμενη ερώτηση που είναι φυσικό να δημιουργηθεί στο μυαλό μας, είναι ποιός είναι ο βέλτιστος τρόπος με τον οποίο μπορούμε να μειώσουμε το stress;

Tα δεδομένα που συνέλεξε ο Epstein, παρουσιάζοντάς τα στο Western Psychological Association Meeting του Los Angeles, έχουν ως σκοπό να βοηθήσουν στην απάντηση της παραπάνω ερώτησης. Στην έρευνα έλαβαν μέρος, απαντώντας σε ένα online ερωτηματολόγιο, 3.000 συμμετέχοντες από τις Ηνωμένες Πολιτείες και 29 ακόμη χώρες. Για τη μέτρηση των ικανοτήτων διαχείρισης stress του κάθε συμμετέχοντος, ο Epstein τους ζήτησε να βαθμολογήσουν το κατά πόσο συμφωνούν ή όχι με 28 διαφορετικές προτάσεις, όπως «Χρησιμοποιώ συχνά τεχνικές αναπνοής που μπορούν να με βοηθήσουν να χαλαρώσω». Οι εθελοντές ρωτήθηκαν επίσης για το πόσο χαρούμενοι και επιτυχημένοι ήταν εκείνη τη στιγμή, τόσο με την προσωπική όσο και με την επαγγελματική τους ζωή.

Η τεχνική διαχείρισης του stress που φαίνεται να δούλεψε καλύτερα από όλες τις άλλες σύμφωνα με την έρευνα, ήταν ο προγραμματισμός. Όπως λέει και ο ίδιος ο Epstein, «αντιμετωπίζοντας το stress πριν ακόμα αυτό αρχίσει, και οργανώνοντας τα πράγματα αντί να τα αφήνουμε απλά να συμβούν. Αυτό συνεπάγεται την οργάνωση της ημέρας, του χρόνου και γενικότερα της ζωής μας με τρόπο κατάλληλο ώστε το stress να είναι το ελάχιστο δυνατό μέσα σε αυτήν.»

shutterstock_425246422

 

Ο Epstein αναφέρεται στον πρώην καθηγητή του συμπεριφορικής στο Harvard, B.F. Skinner, ως έναν ειδικό στην οργάνωση. (Ο Skinner είναι γνωστός για την μεγάλης επιρροής έρευνά του σχετικά με τις επιδράσεις που έχει η συμπεριφορική ενίσχυση.) «Ο Skinner ήταν φανταστικός σε ό,τι αφορούσε τη διαχείριση του stress. Ήταν πολύ ικανός στον προγραμματισμό. Δεν προγραμμάτιζε μόνο την κάθε του ημέρα, αλλά είχε ένα ξεχωριστό πλάνο ακόμα και για τα επόμενα 10 χρόνια», συμπληρώνει ο Epstein.

H έρευνα που διεξήγαγε ο Epstein είχε επίσης την ικανότητα να παρακολουθήσει τη διαχείριση του stress σε συνδυασμό με τα γενικότερα επίπεδα ευτυχίας που παρουσίαζε ο κάθε συμμετέχοντας. «Η σύνδεση ήταν πολύ ισχυρή,» αναφέρει ο Epstein, «υποδεικνύοντας πως σχεδόν το 25% της ευτυχίας μας σχετίζεται με την ικανότητά μας να διαχειριζόμαστε το stress..» (Συμπτωματικά, θυμάται τον πρώην καθηγητή του Skinner ως έναν αυθεντικά χαρούμενο άνθρωπο).

Ωστόσο, τα άσχημα νέα, είναι πως γενικά οι άνθρωποι είναι πραγματικά κακοί όσον αφορά τη διαχείριση του stress. «Ο μέσος όρος της βαθμολογίας στη δοκιμή μας βρισκόταν στο 55%. Εάν συγκρίνουμε αυτά τα αποτελέσματα με την εξέταση ενός μαθήματος, ένας τέτοιος μέσος όρος θα οδηγούσε στην αποτυχία.», αναφέρει ο Epstein.

Δεν χρειάζεται κανείς να είναι επιστήμονας για να καταλάβει πως το χρόνιο stress είναι ικανό να οδηγήσει τόσο σε ψυχολογικά όσο και σωματικά προβλήματα, συμπεριλαμβανομένου και του πρόωρου θανάτου. Σύμφωνα με επιμέρους έρευνα του New England Centenarian που διεξήχθη από το University School της Βοστόνης το 2010, η μακροζωία καθορίζεται κατά 20 με 30% από τα γονίδια και κατά 70 με 80% από το περιβάλλον. Η έρευνα ανακάλυψε επίσης, πως το κύριο χαρακτηριστικό που βρισκόταν κοινό μεταξύ εκείνων των ανθρώπων που έζησαν μέχρι τα 100, ήταν η ικανότητά τους να διαχειρίζονται το stress. «Το stress σκοτώνει», δηλώνει ο Epstein. «Το stress δεν είναι απλά τρομακτικό, αλλά αποτελεί και έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες που είναι υπεύθυνοι για την επιτάχυνση του βιολογικού ρολογιού».

«Ο καλύτερος τρόπος για να διαχειριστούμε το stress είναι να το αποτρέψουμε από την εμφάνισή του,» μέσα από τον προγραμματισμό, αναφέρει ο Epstein. Ωστόσο, για μερικούς ανθρώπους, η ιδέα για τη δημιουργία και διατήρηση λιστών και ημερολογίων, όπως και η οργάνωση και ο προγραμματισμός των επόμενων ημερών, τους ακούγονται από μόνες τους στρεσσογόνες καταστάσεις. Αποκλειστικά για εκείνους, ο Epstein προτείνει μερικές άλλες τεχνικές διαχείρισης stress, οι οποίες έρχονται κατευθείαν από το προσωπικό του βιβλίο σχετικά με την αυτο-βοήθεια για την αντιμετώπιση του stress:

Χαλαρώστε. ΟΚ, εάν μπορούσατε να το κάνετε προφανώς αυτό δεν θα είχατε καθόλου stress εξ’αρχής. Ωστόσο μπορείτε να μάθετε να αποφορτίζεστε. Ο Epstein μέσα από την έρευνά του ανακάλυψε, πως οι συμμετέχοντες που είχαν λάβει κάποιου είδους εκπαίδευση σχετική με τη διαχείριση του άγχους (ακόμα και ένα μάθημα yoga) , είχαν υψηλότερα σκορ σε σύγκριση με τους υπόλοιπους.

Η επίτευξη της χαλάρωσης μπορεί να είναι τόσο εύκολη όσο μια βαθιά αναπνοή, ο διαλογισμός ή η εξάσκηση μυϊκής χαλάρωσης. «Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να εξασκείτε μια ή και περισσότερες από τις παραπάνω τεχνικές κάθε μέρα, προτού να κάνει το stress την εμφάνισή του», εξηγεί ο Epstein. «Αυτή η μέθοδος αποτελεί έναν τρόπο να αποκτάτε ανοσία απέναντι στο stress, ούτως ώστε να μην μπορεί να σας βλάψει τόσο πολύ όταν εμφανιστεί»

Μια απλή τεχνική αναπνοής η οποία έχει την ικανότητα να σας βοηθήσει, είναι η «αναπνοή καθαρισμού», η οποία περιλαμβάνει την βαθιά εισπνοή και την διατήρηση του αέρα για 5 δευτερόλεπτα πριν να αρχίσετε σιγά σιγά να εκπνέετε.

shutterstock_324606446

 

Αναπνοή από την κοιλιά. Όταν βρίσκεστε σε κατάσταση stress, αναπνέετε χρησιμοποιώντας το στήθος σας. Αντιθέτως, ο Epstein μας προτείνει να μάθουμε να αναπνέουμε χρησιμοποιώντας την κοιλιά μας. Τοποθετήστε το ένα σας χέρι στο στήθος και το άλλο σας χέρι στο στομάχι σας, και προσπαθήστε να διατηρήσετε το στήθος σας ακίνητο καθώς αναπνέετε περισσότερο με την κοιλιά σας.«Η κοιλιακή αναπνοή είναι ικανή να χαλαρώσει τους μυς σε ολόκληρο το σώμα σας, μειώνοντας παράλληλα τα επίπεδα του stress στον οργανισμό σας», εξηγεί ο Epstein.

Η διπλή εκπνοή είναι μια ακόμη απλή τεχνική αναπνοής. Το μόνο που έχετε να κάνετε, είναι αρχικά να εκπνεύσετε πλήρως, και τη στιγμή που νιώσετε πως όλος ο αέρας έχει βγεί από μέσα σας, να φυσήξετε δυνατά. Η τεχνική αυτή βοηθά στη συνήθεια που έχετε, όταν βρίσκεστε σε κατάσταση stress, να παίρνετε μικρές και γρήγορες αναπνοές. «Κάνοντας αυτό, μπορείτε να ξεφορτωθείτε τον αέρα που βρίσκεται παγιδευμένος στο κάτω μέρος των πνευμόνων σας, καθώς και να ανανεώσετε το αναπνευστικό σας σύστημα», εξηγεί ο Epstein, συμπληρώνοντας πως οι μικρές και γρήγορες αναπνοές μπορούν να συγκεντρώσουν μεγαλύτερες ποσότητες διοξειδίου του άνθρακα και άλλων τοξινών, μέσα στην κυκλοφορία του αίματός σας.

Ο Epstein αναφέρει πως έμαθε την τεχνική της διπλής εκπνοής στην κόρη του όταν εκείνη ήταν μόλις 3 χρόνων. Τώρα πια στα 5 της όταν τη βλέπει αναστατωμένη, της λέει «Κάνε τις αναπνοές σου». Ο Epstein υποστηρίζει πως λειτουργούν κάθε φορά: «Κάνει ένα μεγάλο πφφφ φυσώντας πάνω στο κεφάλι μου και μετά αρχίζει να γελάει. Από τα όρια της αναστάτωσης στα οποία βρισκόταν, καταλήγει να είναι απόλυτα χαρούμενη.»

Σε μια προηγούμενη έρευνα, ο Epstein είχε συνδέσει το παράδειγμα που δίνουν οι γονείς στα παιδιά τους σχετικά με τη διαχείριση του stress, ως τον δεύτερο παράγοντα ανατροφής μετά την ίδια την αγάπη και τη φροντίδα. «Η τραγωδία είναι πως δεν διδάσκουμε αυτά τα πράγματα στα ίδια μας τα παιδιά», συμπληρώνει ο Epstein.

Τελευταία αλλά όχι και λιγότερο σημαντική, ο Epstein θεωρεί πως οι άνθρωποι θα μπορούσαν να μειώσουν το stress μέσω της αναθεώρησης, κάτι το οποίο πρακτικά σημαίνει την προσπάθεια αντίληψης των πραγμάτων με έναν περισσότερο ουδέτερο ή και θετικό τρόπο. Οτιδήποτε διαφορετικό του αρνητικού. «Σίγουρα δεν μπορούμε να έχουμε τον απόλυτο έλεγχο των γεγονότων γύρω μας, μπορούμε όμως να έχουμε τον απόλυτο έλεγχο όσον αφορά την ερμηνεία τους,» εξηγεί ο Epstein.

Αρκετά συχνά, βγάζουμε συμπεράσματα και ή βλέπουμε τα γεγονότα με υπερβολικό τρόπο, καταλήγοντας αργότερα να συνειδητοποιούμε πως κάναμε λάθος. Οπότε, εάν για παράδειγμα το αφεντικό σας, περάσει από το hall κοιτάζοντάς σας περίεργα και χωρίς να σας χαιρετήσει, μην βγάλετε αμέσως το συμπέρασμα πως σύντομα πρόκειται να απολυθείτε. Αντιθέτως, θα ήταν καλύτερο να σκεφτείτε πως θα μπορούσε να είχε μόλις μάθει κάποια δυσάρεστα νέα ή πως ήταν απλά αφηρημένος.

Παραπομπές

Watson Peláez, Marina. Time.com – ‘Plan Your Way to Less Stress, More Happiness,’ Web.

About the author

MyCare

Το MyCare είναι ένας οδηγός για το πώς μπορούμε να ζούμε φυσικά με ασφάλεια, εκμεταλλευόμενοι παράλληλα όλες τις δυνατότητες που μάς προσφέρει η σύγχρονη τεχνολογία.