Δίαιτα Διατροφή

Μεταβολισμός και απώλεια βάρους: πώς καίμε θερμίδες

shutterstock_374676853

Ανάγνωση σε 3,5′

Ακούμε συχνά τους ανθρώπους γύρω μας να κατηγορούν τον αργό μεταβολισμό τους για το παραπανίσιο βάρος τους, αλλά τι σημαίνει αυτό; Ο μεταβολισμός είναι ο πραγματικός ένοχος; Και αν ναι, είναι δυνατόν να αναβαθμίσουμε το μεταβολισμό μας για να κάψουμε περισσότερες θερμίδες;

Είναι αλήθεια ότι ο μεταβολισμός συνδέεται με το βάρος. Αντίθετα όμως με την κοινή πεποίθηση, ένας αργός μεταβολισμός σπάνια προκαλεί την υπερβολική αύξηση του βάρους. Αν και ο μεταβολισμός μας επηρεάζει τις βασικές ενεργειακές ανάγκες του σώματός μας, η πρόσληψη τροφής και ποτών και η σωματική μας δραστηριότητα είναι αυτά που τελικά καθορίζουν το πόσο ζυγίζουμε.

shutterstock_145578160

 

Μεταβολισμός: Μετατροπή της τροφής μας σε ενέργεια

Μεταβολισμός είναι η διαδικασία με την οποία το σώμα μας μετατρέπει αυτό που τρώμε και πίνουμε σε ενέργεια. Κατά τη διάρκεια αυτής της περίπλοκης βιοχημικής διαδικασίας, οι θερμίδες από τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνουμε συνδυάζονται με οξυγόνο για να απελευθερώσουν την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα μας για να λειτουργήσει.

Ακόμη και όταν βρισκόμαστε σε ηρεμία, το σώμα μας χρειάζεται ενέργεια για όλες τις “κρυφές” λειτουργίες του, όπως η αναπνοή, η κυκλοφορία του αίματος, η ρύθμιση των ορμονικών επιπέδων και η ανάπτυξη και η επιδιόρθωση των κυττάρων.

Ο αριθμός των θερμίδων που χρησιμοποιεί το σώμα μας για να πραγματοποιήσει αυτές τις βασικές λειτουργίες είναι γνωστός ως βασικός ρυθμός μεταβολισμού – αυτό που ονομάζουμε μεταβολισμό. Αρκετοί παράγοντες καθορίζουν τον ατομικό βασικό μεταβολικό ρυθμό μας, συμπεριλαμβανομένων:

  • Του μεγέθους και της σύνθεσης του σώματός μας. Οι άνθρωποι που είναι μεγαλόσωμοι ή έχουν περισσότερους μυς καίνε περισσότερες θερμίδες, ακόμη και στην ηρεμία.
  • Του φύλου μας. Οι άνδρες έχουν συνήθως λιγότερο σωματικό λίπος και περισσότερους μυς από ό,τι οι γυναίκες της ίδιας ηλικίας και του ίδιου βάρους, καίγοντας συνεπώς περισσότερες θερμίδες.
  • Της ηλικίας μας. Καθώς μεγαλώνουμε, ο όγκος των μυών μας τείνει να μειώνεται και το λίπος αρχίζει να αποτελεί μεγαλύτερο ποσοστό του βάρους μας, επιβραδύνοντας την καύση θερμίδων.

shutterstock_138072812

 

Οι ενεργειακές ανάγκες για τις βασικές λειτουργίες του σώματός μας παραμένουν αρκετά σταθερές και δεν μεταβάλλονται εύκολα. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός μας αντιστοιχεί στο 70% περίπου των θερμίδων που καίμε κάθε μέρα.

Εκτός από τον βασικό μεταβολικό ρυθμό μας, δύο άλλοι παράγοντες καθορίζουν το πόσες θερμίδες καίει το σώμα μας κάθε μέρα:

  • Η επεξεργασία της τροφής μας (θερμογένεση). Η πέψη, η απορρόφηση, η μεταφορά και η αποθήκευση στο σώμα των τροφίμων που καταναλώνουμε καταναλώνουν θερμίδες. Αυτό αντιπροσωπεύει από 100 έως 800 θερμίδες καθημερινά. Ως επί το πλείστον, η ενεργειακή απαίτηση του οργανισμού μας για την επεξεργασία της τροφής μας παραμένει σχετικά σταθερή και δεν αλλάζει εύκολα.
  • Η σωματική δραστηριότητα. Η σωματική άσκηση – όπως το τένις, η βόλτα στα καταστήματα, το περπάτημα του σκύλου και οποιαδήποτε άλλη σωματική κίνηση – αποτελούν τις υπόλοιπες θερμίδες που καίει το σώμα μας κάθε μέρα. Η σωματική δραστηριότητα είναι μακράν η πιο μεταβλητή από τους παράγοντες που καθορίζουν το πόσες θερμίδες καίμε κάθε μέρα.

Μεταβολισμός και βάρος

Μπορεί να είναι δελεαστικό να κατηγορούμε το μεταβολισμό μας για την αύξηση του βάρους μας. Αλλά επειδή ο μεταβολισμός είναι μια φυσική διαδικασία, το σώμα μας έχει πολλούς μηχανισμούς που τον ρυθμίζουν για να καλύψει τις ατομικές μας ανάγκες. Μόνο σε σπάνιες περιπτώσεις παχαίνουμε από ένα πρόβλημα υγείας που επιβραδύνει τον μεταβολισμό μας, όπως το σύνδρομο Cushing ή ένας θυρεοειδής αδένας που υπολειτουργεί (υποθυρεοειδισμός).

Δυστυχώς, ο τρόπος που παχαίνουμε ή αδυνατίζουμε είναι πολύ περίπλοκος. Είναι πιθανώς ένας συνδυασμός γενετικού προφίλ, ορμονικών λειτουργιών, διατροφής και του αντίκτυπου του περιβάλλοντος στον τρόπο ζωής μας, συμπεριλαμβανομένου του ύπνου, της σωματικής δραστηριότητας και του στρες. Όλοι αυτοί οι παράγοντες οδηγούν σε ανισορροπία στην εξίσωση ενέργειας. Παίρνουμε βάρος όταν τρώμε περισσότερες θερμίδες από ό,τι καίμε – ή καίμε λιγότερες θερμίδες από ό,τι τρώμε.

shutterstock_108488861

 

Παρόλο που μερικοί άνθρωποι φαίνεται να μπορούν να χάσουν βάρος πιο γρήγορα και πιο εύκολα από άλλους, όλοι οι άνθρωποι χάνουν βάρος όταν καίνε περισσότερες θερμίδες από ό,τι καταναλώνουν. Ως εκ τούτου, για να χάσουμε βάρος, πρέπει να δημιουργήσουμε ένα ενεργειακό έλλειμμα καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες ή αυξάνοντας τον αριθμό θερμίδων που καίμε μέσα από τη σωματική άσκηση ή και τα δύο.

Μια πιο προσεκτική ματιά στη σωματική δραστηριότητα και το μεταβολισμό

Ενώ δεν έχουμε ιδιαίτερα έλεγχο της ταχύτητας του βασικού μας μεταβολισμού, μπορούμε να ελέγξουμε το πόσες θερμίδες καίμε μέσα από το επίπεδο φυσικής μας δραστηριότητας. Όσο πιο ενεργητικοί είμαστε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίμε. Στην πραγματικότητα, ορισμένοι άνθρωποι που λέγεται ότι έχουν γρήγορο μεταβολισμό είναι πιθανώς απλώς πιο ενεργοί – και ίσως πιο νευρικοί – από ό,τι άλλοι.

Μπορούμε να κάψουμε περισσότερες θερμίδες με διάφορες μορφές γυμναστικής αλλά πιο γενικά, όταν είμαστε συνολικά πιο δραστήριοι.

Οποιαδήποτε επιπλέον κίνηση κάνουμε μέσα στην ημέρα μάς βοηθά να κάψουμε θερμίδες. Αν προσπαθήσουμε, θα βρούμε τρόπους να περπατήσουμε και να μετακινηθούμε λίγα λεπτά περισσότερο κάθε μέρα από ό,τι την προηγούμενη ημέρα. Το να χρησιμοποιούμε τα σκαλοπάτια πιο συχνά ή η στάθμευση του αυτοκινήτου μακρύτερα από εκεί που θέλουμε να πάμε, είναι απλοί τρόποι να κάψουμε περισσότερες θερμίδες. Ακόμη και δραστηριότητες όπως η κηπουρική, το πλύσιμο του αυτοκινήτου μας και οι οικιακές εργασίες καίνε θερμίδες και συμβάλλουν στην απώλεια βάρους.

shutterstock_95373697

 

Δεν υπάρχει μαγική λύση

Τα προϊόντα που ισχυρίζονται ότι επιταχύνουν το μεταβολισμό μας είναι συχνά περισσότερο δημοφιλή παρά αποτελεσματικά, και μερικά μπορεί να προκαλέσουν ανεπιθύμητες ή και επικίνδυνες παρενέργειες. Οι υπεύθυνοι για τα διαιτητικά συμπληρώματα δεν απαιτούν από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων να αποδείξουν ότι τα προϊόντα τους είναι ασφαλή ή αποτελεσματικά, επομένως καλό είναι να αντιμετωπίζουμε αυτά τα προϊόντα με προσοχή και σκεπτικισμό και να ενημερώνουμε τον γιατρό μας για τυχόν συμπληρώματα που μπορεί να πάρουμε.

Δεν υπάρχει εύκολος τρόπος να χάσουμε βάρος. Η βάση για την απώλεια βάρους συνεχίζει να βασίζεται στη σωματική δραστηριότητα και τη διατροφή – κυρίως στη διατροφή.

Παραπομπές

Mayo Clinic Staff. Mayoclinic.org – ‘Metabolism and weight loss: How you burn calories.’

Σημείωση MyCare: παρόλο που η γυμναστική θεωρείται από πολλούς ο κατεξοχήν τρόπος να χάσει κανείς βάρος, στην πραγματικότητα δεν είναι πάντα αποτελεσματική γιατί παράλληλα ανοίγει και την όρεξή μας. Δεν παύει όμως να είναι απαραίτητη και ένας από τους πιο κρίσιμους παράγοντες για τη διατήρηση μίας καλής υγείας, γιατί είναι ευεργετική για σχεδόν όλες τις λειτουργίες του οργανισμού μας.

Δείτε επίσης: Η συνολική σωματική κίνηση που κάνουμε καθημερινά έχει μεγαλύτερη σημασία από τη γυμναστική

About the author

MyCare

Το MyCare είναι ένας οδηγός για το πώς μπορούμε να ζούμε φυσικά με ασφάλεια, εκμεταλλευόμενοι παράλληλα όλες τις δυνατότητες που μάς προσφέρει η σύγχρονη τεχνολογία.