υγεία

8 τρόποι για να καταπολεμήσουμε την αϋπνία

shutterstock_530558272

Ανάγνωση σε 2,5′

Ο αυξημένος φόρτος εργασίας και η 24ωρη πρόσβαση στο Διαδίκτυο έχουν δημιουργήσει έναν κόσμο που σπάνια κοιμάται. Οι στατιστικές είναι εκπληκτικές. Μια έρευνα του 2011 από το Ίδρυμα Ψυχικής Υγείας διαπίστωσε ότι πάνω από το 30% των Βρετανών πάσχουν από αϋπνία ή άλλο σοβαρό πρόβλημα ύπνου. Μπορεί να θεωρούμε ότι το να μην κοιμηθούμε καλά ένα βράδυ θα αυξήσει λίγο τον εκνευρισμό μας την επόμενη ημέρα, αλλά στην πραγματικότητα, οι επιπτώσεις μπορεί να είναι πολύ πιο επιζήμιες.

shutterstock_386866207

 

Όταν δεν κοιμόμαστε καλά, δυσκολευόμαστε να σκεφτούμε λογικά. Έρευνες από το Πανεπιστημιακό Ιατρικό Σχολείο του Πανεπιστημίου του Λονδίνου αποκάλυψαν ότι οι άνθρωποι που δεν κοιμούνται καλά βαθμολογούνται σημαντικά χαμηλότερα σε εξετάσεις λογικής και λεξιλογίου. Εκείνοι που έχουν υποστεί στέρηση ύπνου (ο οποίος έχει συνδεθεί με λιγότερο από έξι ώρες τη νύχτα) έχουν βραδύτερους χρόνους αντίδρασης. Στο τιμόνι ενός αυτοκινήτου, αυτό μπορεί να είναι επικίνδυνο: στις ΗΠΑ, η κούραση πιστεύεται ότι προκαλεί περισσότερους από 1.500 θανάτους στους δρόμους κάθε χρόνο. Η στέρηση του ύπνου μπορεί επίσης να επηρεάσει τη γενική μας υγεία, μειώνοντας τα επίπεδα της ορμόνης μελατονίνης, της ορμόνης που επιφέρει τον ύπνο.

Τα καλά νέα είναι ότι οι ερευνητές δείχνουν μια συναίνεση γύρω από τις καλύτερες μεθόδους για την καταπολέμηση της αϋπνίας. Εδώ είναι οκτώ από τις κορυφαίες συμβουλές τους.

Αποφύγετε το blue light

Αν και οποιοδήποτε είδος φωτός σταματά την υπνηλία, το φως προς το μπλε άκρο του φάσματος είναι ιδιαίτερα ισχυρό. Οι οθόνες υπολογιστών, tablet, smartphones, τηλεοράσεων και ο φωτισμός LED εκπέμπουν όλα μπλε φως. Εάν πρέπει να χρησιμοποιήσετε το smartphone, το tablet ή τον υπολογιστή αργά το βράδυ, μειώστε τη φωτεινότητα και βεβαιωθείτε ότι η συσκευή απέχει τουλάχιστον 30 cm από τα μάτια σας. Αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε ένα νυχτερινό φως, επιλέξτε ένα με ένα αμυδρό κόκκινο λαμπτήρα, επειδή το κόκκινο φως τείνει να μην καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης.

Τρώτε έξυπνα

Μην μπείτε στον πειρασμό να χαλαρώσετε με ένα ποτάκι. Αν και ακόμη και μια μικρή ποσότητα αλκοόλ μπορεί να επιφέρει τον ύπνο πιο γρήγορα, προκαλεί ενοχλήσεις τη νύχτα, αυξάνει τις πιθανότητες να ροχαλίζουμε και διαταράσσει τα όνειρα. Αντ ‘αυτού, αυξήστε τις πιθανότητες να κοιμηθείτε καλά, τρώγοντας μια μικρή μερίδα φαγητού και όχι αμέσως πριν τον ύπνο.

Αναπνεύστε λεβάντα

Το 2008, ο ψυχολόγος Chris Alford, από το Πανεπιστήμιο της Δυτικής Αγγλίας στο Μπρίστολ, έριξε είτε λεβάντα είτε άοσμο αμυγδαλέλαιο στα κλινοσκεπάσματα των συμμετεχόντων της έρευνάς του και ανακάλυψε ότι η λεβάντα συνέβαλε στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου τους. Δοκιμάστε ένα diffuser λεβάντας για να το βιώσετε κι εσείς.

Γυμναστική

Για να μεγιστοποιήσουμε τις πιθανότητές μας ώστε να κοιμόμαστε καλά, πρέπει να κάνουμε τουλάχιστον δυόμισι ώρες μέτριας αεροβικής άσκησης (γρήγορο περπάτημα, για παράδειγμα) ή τουλάχιστον μια ώρα και ένα τέταρτο πιο έντονης άσκησης ( όπως τρέξιμο), κάθε εβδομάδα. Η σχετική έρευνα δείχνει επίσης ότι η γυμναστική περίπου έξι ώρες πριν από τον ύπνο επιτρέπει στο σώμα μας να ηρεμήσει αρκετά για να είναι έτοιμο για ξεκούραση. Οι πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι και η γιόγκα και το tai chi μπορούν να συμβάλουν σημαντικά σε έναν καλό ύπνο.

shutterstock_521627026

 

Η θερμοκρασία του υπνοδωματίου

Βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας δεν είναι πολύ ζεστή ή πολύ κρύα: οι περισσότεροι επιστήμονες ύπνου συνιστούν η θερμοκρασία να είναι λίγο πάνω από 18C (65F). Με μια κανονική ποσότητα κλινοσκεπασμάτων, το σώμα μας παραμένει θερμικά ουδέτερο σε αυτή τη θερμοκρασία. Αλλά προσέξτε τα κρύα πόδια. Αν έχετε κακή κυκλοφορία, τα ψυχρά σας άκρα θα σας κρατήσουν ξύπνιους. Εάν συμβαίνει αυτό, φορέστε ένα ζευγάρι κάλτσες στο κρεβάτι.

Χρησιμοποιείτε το μυαλό σας

Οι εργασίες του Stephen Haynes από το πανεπιστήμιο Southern Illinois υποδηλώνουν ότι η ‘κούραση’ του εγκεφάλου κατά τη διάρκεια της μέρας μάς βοηθάει να κοιμόμαστε καλύτερα.

Μην μένετε άυπνοι στο κρεβάτι

Αν ξυπνήσατε ξαφνικά επειδή θυμηθήκατε κάτι που πρέπει να κάνετε την επόμενη μέρα, απλώς σημειώστε το και προσπαθήστε να ξανακοιμηθείτε. Ωστόσο, αν ξυπνάτε για περισσότερο από περίπου 20 λεπτά κατά τη διάρκεια της νύχτας, οι περισσότεροι επιστήμονες ύπνου συνιστούν να σηκωθείτε από το κρεβάτι και να κάνετε κάποια μορφή μη διεγερτικής δραστηριότητας. Ό,τι κι αν αποφασίσετε να κάνετε, αποφύγετε τα δυνατά φώτα και τις οθόνες υπολογιστών.

Παραπομπές

Wiseman, Richard. The Guardian – ‘The wide awake club: fighting insomnia.’Web.

About the author

MyCare

Το MyCare είναι ένας οδηγός για το πώς μπορούμε να ζούμε φυσικά με ασφάλεια, εκμεταλλευόμενοι παράλληλα όλες τις δυνατότητες που μάς προσφέρει η σύγχρονη τεχνολογία.