Ψυχολογία

Σας κρατούν ξύπνιους οι σκέψεις σας; 5 τρόποι για να ηρεμήσετε και να αποκοιμηθείτε

shutterstock_108907097

Ανάγνωση σε 5′

Ο ύπνος συνήθως δεν έρχεται γρήγορα όταν το μυαλό είναι «φευγάτο». Ούτε όμως και σε ένα μυαλό που είναι ακόμη δεσμευμένο από σκέψεις που αφορούν άλλες δραστηριότητες όπως για παράδειγμα η ανησυχία ή η επίλυση προβλημάτων. Ο ύπνος μπορεί εύκολα να εμποδιστεί από αυξημένη πνευματική δραστηριότητα. Κάτι τέτοιο συμβαίνει όταν ακολουθούμε μια ζωή αγχώδη, ή όταν έχουμε να λύσουμε προβλήματα που μας ασκούν πίεση.

Ωστόσο, τη στιγμή που βρισκόμαστε σκεπασμένοι με το πάπλωμα του κρεβατιού μας, το τελευταίο πράγμα που χρειαζόμαστε είναι μείνουμε ξύπνιοι από τις σκέψεις μας. To National Sleep Foundation που εδρεύει στις Ηνωμένες Πολιτείες της Αμερικής, ανακοίνωσε πριν λίγο καιρό νέες κατευθυντήριες γραμμές που σχετίζονται με τη διάρκεια του ύπνου σε μια πληθώρα από διαφορετικά ηλικιακά γκρουπ. Με αυτόν τον τρόπο, μας θυμίζει πως οι ενήλικες θα πρέπει να λαμβάνουν 7 με 9 ώρες καθημερινού ύπνου, με τους ανθρώπους μεγαλύτερης ηλικίας (άνω των 65) να χρειάζονται 7 με 8 ώρες.

Πως μπορείτε λοιπόν να ηρεμήσετε το ανήσυχο μυαλό σας προκειμένου να καταφέρετε να αποκοιμηθείτε; Παρακάτω ακολουθούν μερικές τεχνικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε εκείνες τις ενοχλητικές σκέψεις.

Κρατήστε σημειώσεις

Αρχικά, παρατηρήστε τη φύση των σκέψεων που σας στερούν τον ύπνο. Εξετάζετε την ημέρα που πέρασε; προγραμματίζεται την επόμενη; ή χτίζετε μια λίστα με εργασίες; Ανησυχείτε για την οικογένειά σας, τη δουλειά, ενδεχόμενα προβλήματα υγείας, τα οικονομικά, το σύντροφό σας ή τις παρενέργειες που μπορεί να συνοδεύει η έλλειψη ύπνου; Έχουν κατακλύσει οι σκέψεις το μυαλό σας χωρίς να έχουν κάποια ιδιαίτερη ουσία και πραγματικό νόημα;

Εάν συνηθίζετε να δημιουργείτε λίστες και πλάνα μέσα στο κεφάλι σας, το πιο απλό που έχετε να κάνετε είναι να καταγράψετε όλα αυτά σε ένα κομμάτι χαρτί λίγο νωρίτερα και προτού ξαπλώσετε στο κρεβάτι σας. Ωστόσο, εάν προκύψουν νέες ιδέες που σας έρθουν στο μυαλό όσο είσαστε ξαπλωμένοι, σημειώστε τες και αυτές σε ένα μικρό μπλοκ που μπορείτε να διατηρείτε στο κομοδίνο σας. Αποφύγετε την χρήση του κινητού σας τηλεφώνου και χρησιμοποιήστε χαρτί και μολύβι αντί αυτού.

shutterstock_220626895

 

«Καθαρίστε» το μυαλό σας

Εάν έχετε ανησυχίες, αξιολογήστε ποιες είναι εκείνες που είναι παραγωγικές και εκείνες που είναι μη παραγωγικές. Για παράδειγμα, το stress που μπορεί να συνοδεύει μια διορία για ένα εργασιακό project αποτελεί μια παραγωγική ανησυχία, μιας και δημιουργώντας στο μυαλό μας ένα πλάνο που θα μπορούσε να βοηθήσει στην ολοκλήρωσή του project εντός χρονοδιαγράμματος θα οδηγήσει στην καλύτερη διεκπεραίωσή του.

Αντιθέτως, η ανησυχία όπως εκείνη της πιθανότητας εμφάνισης καρκίνου σε κάποια στιγμή στο μέλλον, αποτελεί μια μη παραγωγική ανησυχία. Όσο χρόνο και όσες νύχτες ξοδέψετε στο να σκέφτεστε αυτή την πιθανότητα, δεν πρόκειται να σας οδηγήσει σε κάποια λύση.

Για τις παραγωγικές ανησυχίες, μπορείτε να δοκιμάσετε τον «καθαρισμό» του μυαλού σας. Η «ώρα του καθαρισμού» περιλαμβάνει την αφιέρωση λίγου χρόνου νωρίτερα το ίδιο βράδυ, και τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο, προκειμένου να καταγράψετε όλα τα ζητήματα που είναι πιθανό να έρθουν στο μυαλό σας αργότερα όταν ξαπλώσετε. Αυτή η δραστηριότητα έχει την ικανότητα να παίρνει τις σκέψεις από το μυαλό σας και να τις μεταφέρει στο χαρτί. Έπειτα, μπορείτε να βρείτε μια λύση, που θα είναι τουλάχιστον μόνιμη, για κάθε ένα από τα ζητήματα που καταγράψατε.

Όσο για μεγαλύτερα ζητήματα, τα οποία δεν είναι δυνατόν να επιλύσετε στο 100%, μπορείτε να αφιερώσετε χρόνο προκειμένου να αποφασίσετε ποιο θα είναι το επόμενο βήμα σας ή η κατάσταση στην οποία θα τα αφήσετε κατά τη διάρκεια της νύχτας. Οι λύσεις σε τέτοιου είδους προβλήματα θα μπορούσαν να μοιάζουν ως εξής: «Για αυτό το θέμα, θα καλέσω αύριο το μεσημέρι την Ελένη,» ή «Θα αφιερώσω 30 λεπτά το απόγευμα της Τετάρτης, προκειμένου να σκεφτώ επιπλέον λύσεις για αυτό το ζήτημα ή να το σπάσω σε μικρότερα κομμάτια, απλούστερα στη διαχείρισή τους».

Ο παραπάνω, αποτελεί έναν τρόπο με τον οποίο μπορείτε να βάλετε νωρίς τα ζητήματα που σας απασχολούν για ύπνο, προκειμένου να μην σας αποτρέπουν αργότερα από τον δικό σας. Ωστόσο, εάν μετά από όλα αυτά οι σκέψεις έρθουν και πάλι στο μυαλό σας, θυμίστε στον εαυτό σας πως έχετε ήδη αφιερώσει τον απαραίτητο χρόνο για αυτές και δεν υπάρχει τίποτε καινούριο με το οποίο θα μπορούσατε να δουλέψετε εκείνη τη στιγμή. Όλα είναι τακτοποιημένα.

Φανταστείτε πως οι σκέψεις φεύγουν μακριά σας

Όσο για τις μη παραγωγικές ανησυχίες και τον κατακλυσμό ανάμεικτων σκέψεων, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε την φαντασία σας. Σκεφτείτε για παράδειγμα την πόρτα του σπιτιού σας. Εκεί υπάρχει ένα χερούλι ή ένα πόμολο; Ποια είναι η φορά κατά την οποία στρέφεται το κλειδί προκειμένου εκείνη να ξεκλειδώσει; Εάν μπορείτε να οραματιστείτε την πόρτα σας, τότε αυτή τη στιγμή χρησιμοποιείτε την οπτική σας φαντασία. Σύμφωνα με αυτή τη διαδικασία, έχουμε τη δυνατότητα να πάρουμε το μυαλό μας και να το τοποθετήσουμε σε μια συγκεκριμένη σκηνή μέσα στην ίδια μας τη φαντασία. Έπειτα μπορούμε να παρατηρήσουμε αυτή τη σκηνή. Με αυτό τον τρόπο έχουμε τη δυνατότητα να δίνουμε ένα διάλειμμα στο μυαλό μας από τη συνεχή πραγματοποίηση σκέψεων και επίλυση προβλημάτων, καταστάσεις οι οποίες εμποδίζουν τον ύπνο από το να επέλθει με φυσικό τρόπο.

Η διαδικασία αυτή, θα μπορούσε να παρομοιαστεί με την τοποθέτηση όλων των μη παραγωγικών ανησυχιών αλλά και αφηρημένων σκέψεών σας, σε μια φούσκα, βαλίτσα, πορτ-μπαγκαζ, κουτί, ντουλάπι ή συρτάρι για τη διάρκεια της νύχτας. Θα βρείτε και εσείς τον δικό σας τρόπο για να χρησιμοποιήσετε τη φαντασία σας προκειμένου να απαλλαχθείτε ή να «αποθηκεύσετε» τις μη παραγωγικές σκέψεις σας για το βράδυ.

shutterstock_624832211

 

Κάντε ένα τεστ πραγματικότητας

Οι ανησυχίες που μπορεί να αφορούν την αδυναμία του ύπνου, είναι περισσότερο κοινές μεταξύ των ανθρώπων που δεν έχουν λάβει ικανοποιητικό ύπνο για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα. Ποιες ακριβώς είναι οι σκέψεις και οι φόβοι σας; Ένας κοινός φόβος είναι ο εξής: «Εάν δεν κοιμηθώ ικανοποιητικά, δεν θα είμαι σε θέση να λειτουργήσω σωστά αύριο και αυτό θα είναι πολύ κακό.»

Αφιερώστε λίγο χρόνο κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας και αναθεωρήστε αυτές τις σκέψεις. Ίσως ανακαλύψετε πως τελικά τείνουν να είναι αρνητικές σκέψεις βασισμένες στην λογική του «ή όλα ή τίποτα». Ας πάρουμε για παράδειγμα την ανησυχία ότι δεν θα είστε σε θέση να λειτουργήσετε σωστά την επόμενη ημέρα.

Υπάρχει έρευνα που υποδεικνύει πως οι άνθρωποι που υποφέρουν από αϋπνίες, συνηθίζουν να λειτουργούν αρκετά καλά, ακόμη και μετά από έναν αντικειμενικά φτωχό βραδινό ύπνο. Οι εργασιακές δραστηριότητες, μπορεί να σας φαίνονται δυσκολότερες, και μπορεί να είστε περισσότερο ευερέθιστοι από το συνηθισμένο. Ωστόσο, δεν είναι ιδιαίτερα πιθανό για τους υπόλοιπους γύρω σας πως θα παρατηρήσουν τις αλλαγές στην λειτουργικότητά σας. Οι αλλαγές αυτές είναι αρκετά μικρότερες από εκείνες που θα μπορούσαν να αντιληφθούν.

Όσο για μια πιο ισορροπημένη σκέψη, αυτή θα μπορούσε να έχει ως εξής: «Εάν δεν κοιμηθώ αρκετά, μπορεί να μην αισθάνομαι τέλεια, θα μπορέσω όμως ακόμα και έτσι να λειτουργήσω ικανοποιητικά μέσα στην ημέρα». Αυτή η νέα σκέψη είναι θετική, και είναι λιγότερο πιθανό να σας κρατήσει ξύπνιους.

shutterstock_247430464

 

Σηκωθείτε από το κρεβάτι

Βρίσκεστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι και οι σκέψεις έρχονται ξανά στο μυαλό σας; Εάν αυτό συμβαίνει για περισσότερο για από 10 λεπτά, σηκωθείτε από το κρεβάτι και απασχολήστε τον εαυτό σας με μια ήρεμη δραστηριότητα σε κάποιο άλλο δωμάτιο. Με αυτό τον τρόπο θα αποτρέψετε τη δημιουργία (ή την ενίσχυση) ενός είδους σύνδεσης μεταξύ του κρεβατιού σας και της υπερβολικής πνευματικής δραστηριότητας. Επιστρέψτε πίσω στο κρεβάτι σας όταν αρχίσετε να νιώθετε και πάλι κουρασμένοι, όπως για παράδειγμα όταν τα μάτια σας αρχίσουν να θολώνουν, χάνετε την αίσθηση του τι ακριβώς κάνετε ή αρχίσετε να χασμουριέστε.

Τι θα κάνετε από τη στιγμή που θα βρεθείτε πίσω στο κρεβάτι; Σύμφωνα με έρευνα, καθώς το μυαλό μας βυθίζεται στην κατάσταση του ύπνου, αποκτά «υπναγωγική νοημοσύνη», η οποία συχνά δημιουργεί οπτικές εικόνες. Οι εικόνες αυτές κινούνται και ενδέχεται να περιλαμβάνουν σχέδια από αντικείμενα που έχουμε παρατηρήσει πρόσφατα. Συνεπώς, εάν βρίσκεστε στο κρεβάτι σας, γιατί δεν επιστρατεύετε την υπναγωγική νοημοσύνη του μυαλού σας δημιουργώντας εικόνες όπως εκείνες της πόρτας του σπιτιού σας ή της καρέκλας στο σαλόνι σας;

Παραπομπές

Davidson, Judith. TheGlobeandMail.com – ‘Thoughts keeping you up? 5 ways to settle yourself to sleep.’ Web.

About the author

MyCare

Το MyCare είναι ένας οδηγός για το πώς μπορούμε να ζούμε φυσικά με ασφάλεια, εκμεταλλευόμενοι παράλληλα όλες τις δυνατότητες που μάς προσφέρει η σύγχρονη τεχνολογία.